Pokaż spis treści
Wróć do informacji o e-podręczniku

Organizm człowieka można porównać do sprawnie działającej fabryki. Substancje odżywcze dostarczane wraz z pokarmem są w nim dniem i nocą spalane, przekształcane lub wbudowywane w tkanki i narządy wewnętrzne.

Już wiesz
  • że ruch jest ważny dla zdrowia człowieka;

  • że zdrowe odżywianie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu;

  • jak dbać o żywność, aby nie psuła się i nie traciła wartości odżywczych;

  • że podczas trawienia pokarm jest rozkładany na białka, cukry i tłuszcze.

Nauczysz się
  • wymieniać zasady prawidłowego odżywiania i stosować je w codziennym życiu;

  • samodzielnie planować jadłospis na cały dzień, uwzględniając w nim zapotrzebowanie na składniki odżywcze;

  • opisywać znaczenie witamin i mikroelementów dla zdrowia człowieka;

  • charakteryzować zaburzenia odżywiania (otyłość i anoreksję).

1. Po co się odżywiamy?

Wiemy już, że musimy się odżywiać. Składniki odżywcze dają nam materiał potrzebny do wzrostu i energię do życia. Nie należy także zapominać o wodzie. Stanowi ona ok. 3/4 masy naszego organizmu. Uczestniczy w większości procesów zachodzących w organizmie oraz w regulacji temperatury ciała. Bierze też udział w wielu innych procesach.

Polecenie 1

Wylicz, ile codziennie wypijasz płynów. Czy same płyny wystarczyłyby do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na wodę?

Codziennie powinno się dostarczać organizmowi od 2 do 3 litrów wody. Nie trzeba jednak aż tyle pić, bowiem woda znajduje się również w świeżych, soczystych owocach, a także na przykład w jogurcie
Ciekawostka

Przeciętny człowiek może przeżyć bez wody ok. 3 dni, a bez jedzenia 30–40 dni. Czas ten zależy od warunków, np. w niskiej temperaturze brak wody jest mniej dotkliwy. Pamiętajmy jednak, że wszelkie próby bicia tego typu rekordów są surowo zakazane i niewskazane ze względów zdrowotnych.

2. Białka

Białka budują każdą komórkę naszego organizmu, tworzą też włosy i paznokcie. Ponieważ młody człowiek w twoim wieku stale rośnie, ważne jest, aby zapewniać organizmowi odpowiednią ilość białek, jedząc nabiał i mięso. Ich niedobór w diecie może zaburzyć wzrost i sprawić, że w późniejszym wieku mięśnie będą zbyt słabe.

Polecenie 2

Zaproponuj śniadanie, które będzie bogate w białko.

Ciekawostka

Jednym z najbogatszych w białka produktów spożywczych są sery. Większość z nich ma ich ok. 25%. Ser parmezan ma w swoim składzie aż 40% białka.

3. Cukry i tłuszcze

Cukrytłuszcze dostarczają organizmowi energii, która jest niezbędna do wielu procesów życiowych, np. poruszania się, a także do myślenia. Energia uwalnia się z tych związków w wyniku oddychania, czyli spalania pokarmu w obecności tlenu. Energia zawarta w cukrach stanowi główne źródło energii, jest bowiem wykorzystywana w pierwszej kolejności. Szczególnie bogate w cukry są produkty zbożowe oraz owoce i warzywa.

Tłuszcze są wydajnym materiałem energetycznym (z 1 g tłuszczu uzyskujemy niemal dwa razy więcej energii niż z cukru), ale przede wszystkim służą jako materiał zapasowy. Są także – obok białek – składnikiem budulcowym. Ze względu na pochodzenie dzielimy je na roślinne i zwierzęce. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawarte w tłustym mięsie, słoninie i maśle powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Tłuszcze roślinne można spożywać w większej ilości, ponieważ są bogate w związki niezbędne do budowy komórek naszego ciała. Tłuszcze roślinne zawarte są między innymi w olejach roślinnych, margarynie i oliwie.

4. Witaminy

Witaminy to związki chemiczne, które regulują pracę organizmu i odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie. Większości witamin nasz organizm nie potrafi wytwarzać sam. Wyjątkiem jest witamina D, która jest produkowana w skórze pod wpływem słońca. Aby zachować zdrowie, najlepiej dostarczać organizmowi witaminy naturalne zawarte w pokarmie. Ponieważ nazwy witamin z reguły są długie i skomplikowane, a więc trudne do zapamiętania, oznaczono je literami alfabetu.

Polecenie 3

Zaproponuj posiłek bogaty w witaminy A, C i D. Czy istnieje produkt, który zawierałby wszystkie witaminy?

Ciekawostka

Istnienie witaminy odkrył w 1912 roku polski chemik Kazimierz Funk. Zauważył, że pewne związki są niezbędne, aby organizm był zdrowy, chociaż nie stanowią ani budulca, ani źródła energii.

Ciekawostka

Organizmy większości ssaków są zdolne do samodzielnego wytwarzania witaminy C. Nie potrafią tego tylko ludzie, małpy, świnki morskie, chomiki i niektóre nietoperze.

Polecenie 4

Przed setkami lat marynarze na statkach przez wiele tygodni jedli głównie suszone mięso, suchary i groch. Wskaż, które witaminy występowały w ich diecie w odpowiedniej ilości, a których brakowało.

5. Sole mineralne

Nasz organizm do funkcjonowania potrzebuje soli mineralnych. Ich przykładem są sole wapnia, które wraz z białkami budują nasze kości i zęby – dzięki temu są one bardzo twarde. Istotnym składnikiem pokarmu jest także magnez. Odpowiada on za prawidłową pracę mięśni i pozwala na właściwą pracę mózgu. Jego brak w organizmie pogarsza koncentrację i samopoczucie, stan paznokci i włosów, przyczynia się do zawrotów i bólów głowy. Jod jest na przykład potrzebny do prawidłowego rozwoju i uczenia się, a obecne w naszej krwi żelazo odpowiada za transport tlenu. Fluor chroni nasze zęby przed próchnicą, zaś cynk daje nam odporność na infekcje i zapewnia zdrową skórę.

Ciekawostka

W wątrobie ryb występuje cenny tłuszcz – tran. Stosuje się go jako cenne lekarstwo w leczeniu niektórych chorób kości. Tran jest popularnym środkiem spożywczym mieszkańców krajów leżących na północ od nas, gdyż z powodu małej ilości światła ich organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D.

6. Prawidłowe odżywianie

Nie należy jeść ani za dużo, ani za mało. Lepiej jeść częściej, ale mniej, niż rzadko, ale dużo. Najlepiej, aby posiłki były spożywanie w odstępach ok. 3–4 godzin. Nasza dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, produkty zbożowe, tłuszcze roślinne, chudy nabiał i mięso. Słodycze i chipsy powinno się jeść rzadko, a najlepiej zamienić je na owoce i warzywa. Napoje gazowane zawierają ogromne ilości cukru i należy ich unikać. Liczba i skład posiłków zależą od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.
Ważne jest określenie wartości energetycznej pokarmu. Informuje ona o tym, ile energii dostarczy zjedzenie danego produktu. Najczęściej wyraża się ją w kaloriach (cal) lub tysiącach kalorii (inaczej kilokaloriach, kcal).

Ważne!

Dzienne zapotrzebowanie u chłopców w wieku 10–12 lat to ok. 2600 kcal, a u dziewcząt ok. 2300 kcal.

Wartość energetyczna wybranych produktów spożywczych

Nazwa produktu

Porcja produktu

Wartość energetyczna w kcal

chleb pszenny

kromka

64

chleb żytni

kromka

75

bułka pszenna

sztuka

218

bułka wieloziarnista

sztuka

152

masło

łyżeczka

71

margaryna

łyżeczka

27

szynka wieprzowa

plaster

51

szynka drobiowa

plaster

18

ser żółty

plaster

45

twaróg

łyżka

34

jogurt naturalny

szklanka

150

jogurt owocowy

szklanka

225

kefir

szklanka

122

jajko na twardo

sztuka

78

jabłko

sztuka

69

banan

sztuka

104

pomidor

plaster

3

pomidor

sztuka

26

marchew

sztuka

12

sałata

liść

1

pierś z kurczaka gotowana

sztuka

257

pierś z kurczaka smażona

sztuka

335

pierś z kurczaka smażona w panierce

sztuka

643

ryż biały

szklanka

661

ryż brązowy

szklanka

580

ziemniak gotowany

sztuka

65

sok jabłkowy

szklanka

125

woda

szklanka

 

mleko 2%

szklanka

117

czekolada mleczna

kostka

21

pączek z lukrem

sztuka

300

chipsy ziemniaczane

garść

90

chipsy jabłkowe

garść

31

landrynki

5 sztuk

128

Polecenie 5

Stwórz na wybrany dzień tygodnia jadłospis, którego pokarmy nie będą zawierały dawki kalorii większej niż zalecona dla człowieka w twoim wieku.

7. Zaburzenia odżywiania

Groźny dla zdrowia jest zarówno nadmiar, jak i niedobór żywności. Jedzenie zbyt dużej ilości pokarmu może doprowadzić do nadwagi, a nawet otyłości. Choroba ta wyniszcza organizm, przyczynia się do powstania chorób serca i układu krwionośnego, a także niszczy stawy i kręgosłup.
Niebezpieczne jest także niedożywienie. Skutkuje ono brakiem energii do nauki i zabawy, zaburzeniami wzrostu i częstymi chorobami. Niedożywienie może być skutkiem groźnej choroby, anoreksji, zwanej także jadłowstrętem psychicznym. Osoba chora celowo nie je, aby stracić na wadze, ponieważ uważa, że jest otyła. Zwykle ignoruje uwagi bliskich osób, które próbują jej uświadomić, że jest chorobliwie chuda i niszczy sobie zdrowie.

Zjedzenie niewielkiej ilości słodyczy nie jest szkodliwe. Jednak spożywanie ich w dużych ilościach sprawia, że do naszego organizmu trafia zbyt wiele cukrów i tłuszczów. Ponadto cukier osadza się na zębach, stając się pożywką dla bakterii powodujących próchnicę zębów

Podsumowanie

  • Najważniejszymi składnikami pokarmów są białka pełniące funkcję budulcową oraz cukry i tłuszcze będące źródłem energii.

  • Bardzo ważną rolę w zapewnieniu poprawnej pracy organizmu odgrywają także witaminy, sole mineralne i woda.

  • Dzienny jadłospis powinien zawierać odpowiednie ilości wszystkich niezbędnych organizmowi produktów spożywczych, jednocześnie dostarczając odpowiednią dawkę kalorii.

  • Nieprawidłowe odżywianie się może być przyczyną otyłości lub anoreksji.

Praca domowa
Polecenie 6.1

Zaproponuj dzienny jadłospis dla siebie uwzględniający zasady zdrowego żywienia i zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Uzasadnij swój wybór produktów spożywczych wykorzystanych w tym jadłospisie.

Polecenie 6.2

Przygotuj jadłospis na trzy posiłki (śniadanie, obiad i kolację) dla osoby w twoim wieku. Porównaj go z propozycjami koleżanek i kolegów z klasy. Wskażcie wspólnie, co się powtarza w waszych jadłospisach, a co nie.

Słowniczek

anoreksja

zwana też jadłowstrętem psychicznym; zaburzenie odżywiania polegające na chorobliwym odchudzaniu się

białka

związki chemiczne budujące organizm człowieka

cukry

związki chemiczne, które dostarczają energii organizmowi człowieka

dieta

sposób odżywiania zgodny z zasadami zdrowego żywienia

kaloria

jednostka wyrażająca wartość energetyczną produktów spożywczych

nabiał

produkty spożywcze bogate w białko, do których zalicza się mleko i produkty pochodzenia mlecznego, jajka, sery i masło

otyłość

choroba polegająca na nadmiernym występowaniu w organizmie tkanki tłuszczowej, której zapasy są niemożliwe do wykorzystania i zaburzają prawidłowe działanie organizmu

tłuszcze

związki chemiczne, które dostarczają energii organizmowi człowieka oraz służą jako materiał zapasowy (tkanka tłuszczowa)

witaminy

związki chemiczne o różnorodnej budowie regulujące pracę organizmu

Zadania

Ćwiczenie 1
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie 5