Ćwiczenia kształtujące z wykorzystaniem kijów do Nordic Walking
Ćwiczenia kształtujące z wykorzystaniem kijów do Nordic Walking
Scenariusz lekcji, IV etap edukacyjny, wychowanie fizyczne
–––––––––––––––––––––––––––––––––--
Wymagania szczegółowe:
4. Bezpieczna aktywność fizyczna i higiena osobista
4.1 Uczeń wykonuje ćwiczenia kształtujące i kompensacyjne w celu przeciwdziałania negatywnym dla zdrowia skutkom pracy, w tym pracy w pozycji siedzącej i przy komputerze
Adresat: Uczniowie klas II
Czas trwania: 45 minut
Cele szczegółowe w zakresie wiadomości
Uczeń:
wie, że pozycja siedząca jest niekorzystna dla kręgosłupa
zna sposoby zmniejszania dolegliwości bólowych kręgosłupa
Cele szczegółowe w zakresie umiejętności
Uczeń:
wykonuje ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu, nóg, mięśnie ramion i obręczy barkowej
prawidłowo chodzi z kijami
szacuje, ile godzin dziennie spędza w pozycji siedzącej
Formy: frontalna, indywidualna, grupowa, ćwiczenia w zespołach z zadaniami dodatkowymi
Miejsce ćwiczeń: Część wstępna i końcowa zajęć odbędzie się w pomieszczeniu w szkole, w którym można wyświetlić film i animację. Część główna zajęć odbędzie się w terenie blisko szkoły.
Przybory i przyrządy
Kije do Nordic Walking, rzutnik multimedialny, komputer
Zasoby multimedialne
film: „Prawidłowa postawa przy biurku”
zestaw ilustracji: „Jak siedzimy przy biurku?”
animacja: „Tak się chodzi z kijami”
Czas realizacji: 45 minut
Tok
Opis przebiegu zajęć
Uwagi organizacyjno – metodyczne
Część wstępna 5 – 10 minut
Czynności organizacyjne
Przywitanie, podanie tematu lekcji.
Nauczyciel prosi uczniów, żeby szybko oszacowali, ile godzin dziennie spędzają w pozycji siedzącej? Dla wielu uczniów będzie to ponad 10 godzin, dlatego uzmysławia im, że pozycja siedząca jest najgorsza dla naszego kręgosłupa i w przyszłości te osoby mogą mieć problemy ze zdrowiem.
Następnie pyta uczniów, jakie znają sposoby zmniejszania dolegliwości bólowych kręgosłupa? Podsumowuje otrzymane odpowiedzi i dodaje, że doskonałym rozwiązaniem na wzmocnienie osłabionych mięśni grzbietu jest Nordic Walking.
Nauczyciel podaje cele zajęć.
Następnie przypomina uczniom technikę chodzenia z kijami pokazując animację „Tak się chodzi z kijami”. Odpowiada na ewentualne pytania uczniów dotyczące techniki chodu.
Rozgrzewka
Zestaw ćwiczeń do rozgrzewki:
Zginanie nadgarstków – stań w rozkroku, złóż kije razem, chwyć przed sobą na wysokości klatki piersiowej – unieś same nadgarstki do góry i opuść.
Obroty kijami – stań w rozkroku, złóż kije razem, chwyć wąsko w połowie długości kija i ustaw pionowo przed sobą rączkami do góry – wykonuj obroty kijami w prawo i w lewo.
Krążenia barków w przód i w tył – stań w rozkroku, złóż kije razem, chwyć przed sobą (proste ramiona) – wykonaj krążenia barkami.
Uginanie ramion – stań w rozkroku, złóż kije razem, chwyć przed sobą (ramiona wyprostowane w łokciach) – unieś ramiona w górę kierując łokcie w bok.
Unoszenie ramion – stań w rozkroku, złóż kije razem, chwyć przed sobą (ramiona wyprostowane w łokciach) – unieś wyprostowane ramiona w górę.
Unoszenie kijów – stań w rozkroku, złóż kije razem, oprzyj je na barkach za głową. Łokcie zgięte. Unieś kije do góry wyprostowując ramiona w łokciach.
Wiosłowanie – stań w rozkroku, złóż kije razem, chwyć szeroko na wysokości klatki piersiowej – wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie do przodu i do tyłu
Skłony tułowia – stań w rozkroku, złóż kije razem, chwyć szeroko, unieś ramiona nad głowę – wykonaj skłony w 3 układach: na wprost, do prawej i lewej nogi
Skręty tułowia – stań w rozkroku, złóż kije razem, chwyć szeroko na wysokości bioder. Wykonaj skręty tułowia w prawo i w lewo.
Krążenia bioder – stań w rozkroku, wbij kijki w podłoże, trzymaj za rękojeści – wykonaj krążenia bioder w prawą stronę i lewą stronę.
Kołyska palce – pięty – stań ze złączonymi stopami, wbij kijki w podłoże – asekurując się kijkami przenoś ciężar ciała na palce i na pięty.
Zginanie stopy – stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie – asekurując się kijkami wykonaj krążenia stopą oraz zginanie podeszwowe i grzbietowe stopy.
Podskoki – asekurując się kijkami wykonuj podskoki zmienne.
Podskoki obunóż ze skrętem tułowia – asekurując się kijkami wykonuj podskoki obunóż wykonując skręt tułowia
Uczniowie siedzą w kręgu.
Pomoce: animacja „Tak się chodzi z kijami”.
Zmiana miejsca prowadzenia zajęć.
Pomoce: kije do Nordic Walking.
Uczniowie ustawieni w luźnej gromadzie. Nauczyciel może poprosić ucznia o przeprowadzenie rozgrzewki. Jeżeli nie ma chętnego – przeprowadza rozgrzewkę.
Część główna 25 – 30 minut
Ćwiczenie 1 – marsz z kijami
Uczniowie z nauczycielem rozpoczynają marsz Nordic Walking w średnim tempie. Uczniowie maja zadanie dodatkowe w zespołach – przyspieszanie tempa marszu. Uczniowie w zespołach ustawiają się jeden za drugim. Po przejściu np. 20 kroków ostatnia osoba przyspiesza kroku, aż wyprzedzi wszystkich i poprowadzi grupę. Po przejściu 20 kroków czoło grupy krzyczy 20 i znów ostatnia osoba zaczyna wyprzedzać, aż wyjdzie na prowadzenie grupy. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy wszystkie osoby poprowadzą grupę.
Ćwiczenie 2 – ćwiczenia kształtujące z kijami
Wspięcia na palce – stań w lekkim rozkroku, wbij kije w podłoże blisko przed sobą – wykonuj wspięcia na palce. Odmiana: wspięcia na palce na jednej nodze.
Wymachy nóg w przód i w tył – stań na jednej nodze, wbij kijki w podłoże, trzymaj za rękojeści – wykonaj wymach uniesioną nogą w przód i w tył. Zmień nogę.
Wymachy nóg na boki – stań na jednej nodze, wbij kijki w podłoże, trzymaj za rękojeści – wykonaj wymach uniesioną nogą na boki. Zmień nogę.
Skręty tułowia – stań w rozkroku, złóż kije razem, oprzyj je na barkach za głową. Łokcie zgięte. Wykonaj skręty tułowia w prawo i w lewo.
Skręty tułowia w opadzie – stań w rozkroku, oprzyj kije na barkach za głową, wykonaj opad tułowia w przód. Łokcie zgięte. Wykonaj skręty tułowia w prawo i w lewo.
Wypady w przód – stań w lekkim rozkroku, wbij kije w podłoże przed sobą – wykonuj wypady w przód jedną i drugą nogą.
Przysiady – stań w lekkim rozkroku, wbij kije w podłoże szeroko lekko do przodu – wykonuj półprzysiady.
Przysiady w rozkroku – stań w rozkroku, palce stóp lekko na zewnątrz, kije przed sobą ustawione wąsko – wykonuj przysiady.
Naciskanie kijami na uda – stań w lekkim rozkroku, złóż kije razem, oprzyj je na udach – naciskaj kijami na uda wykonując jednocześnie lekkie załamanie w biodrach.
Uginanie ramion – stań w lekkim rozkroku, wbij kije w podłoże przed sobą na podwyższenie – wykonaj uginanie ramion trzymając dłonie na rączkach kijów.
Napinanie mm. piersiowych – stań w rozkroku, złóż kije razem, chwyć przed sobą na wysokości klatki piersiowej – wykonaj ruch ramionami jakbyś chciał zbliżyć dłonie do siebie.
Ćwiczenie 3 –z partnerem
Wymachy ramion – stańcie naprzeciwko siebie w lekkim rozkroku. Weź 2 kije tej samej długości; złap końcówkę i rączkę – drugie końce przekaż partnerowi. Zacznij wykonywać wymachy rąk w przód i tył, w tym samym czasie druga osoba powinna stawiać opór. Ruch ramion powinien być płynny i kończyć się w momencie wyprostowania rąk. Osoba stawiająca opór powinna dobrać go do możliwości ćwiczącego. Zmiana w parach.
Kto silniejszy – stańcie naprzeciwko siebie. Jeden z was chwyta obiema rękami kije podchwytem na szerokości barków. Kije powinny być na wysokości oczu równolegle do podłoża. Partner chwyta kije jak najszerszym nachwytem. Osoba trzymająca ręce szeroko nachwytem pcha kije w stronę ziemi, podczas gdy druga osoba stawia jej opór. Gdy obie osoby będą miały wyprostowane ręce skierowane w podłoże, następuje zmiana. Teraz osoba trzymająca kije podchwytem stara się wypchnąć kij do góry, przy jednoczesnym oporze partnera.
Pompka na stojąco – stańcie naprzeciwko siebie. Obie osoby chwytają kij na szerokości ramion, ręce wyciągnięte przed siebie (kije równolegle do podłoża). Obie osoby jednocześnie wykonują ugięcie ramion.
Utrudnij wstanie – jedna osoba z pary wykonuje półprzysiad. Kije złożone razem spoczywają na barkach. Druga osoba stoi z tyłu i oporuje na kije utrudniając przejście do pozycji stojącej.
Wypady w przód – stańcie tyłem do siebie, chwyćcie kije na wysokości bioder. Wykonajcie równocześnie wypad w przód.
Wypady w przód – stańcie tyłem do siebie, chwyćcie kije nad głową (RR uniesione do góry). Wykonajcie równocześnie wypad w przód.
Ćwiczenie 4 – ćwiczenia rozciągające z kijami
Stań prosto, złóż kije razem i trzymaj w jednym ręku, stań na jednej nodze, zegnij kolano i z tyłu chwyć stopę. Delikatnie przyciągnij ją w kierunku pośladka i przytrzymaj. Zmień nogę.
Stań prosto, trzymaj kij prawą ręką z prawej strony, oprzyj się o kij. Złap lewą ręką lewą nogę i przyciągnij ją jak najwyżej do klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Zmień nogę.
Stań prosto, wbij kije w podłoże – zrób lekki wykrok, zegnij kolano i pochyl tułów do przodu, noga zakroczna stoi na całej stopie. Zmień nogę.
Stań prosto, wbij kije w podłoże po bokach – oprzyj ugiętą jedną nogę o udo drugiej nogi i wykonaj przysiad na jednej nodze.
Stań w dużym rozkroku, wbij kije w podłoże wąsko przed sobą – wykonuj wypady w bok z przenoszeniem ciężaru ciała.
Stań w lekkim rozkroku, wbij kije w podłoże przed sobą – wykonaj klęk na jednej nodze – rozciągaj mięśnie klatki piersiowej przenosząc ciężar ciała do przodu, ramiona przesuwaj w tył.
Stań w lekkim rozkroku, wbij kije w podłoże przed sobą – wykonaj opad tułowia w przód (utrzymaj przez chwilę plecy „wklęsłe” i „wypukłe” – tzw. koci grzbiet).
Stań w lekkim rozkroku, wbij kije w podłoże przed sobą – wykonaj opad tułowia w przód – uginaj jedno ramię jednocześnie prostując drugie.
Stań w lekkim rozkroku, złóż kije razem, chwyć jedną ręką poniżej trzonków i przełóż za plecy – drugą ręką chwyć powyżej grotów – prostuj dolną rękę do dołu.
Stań w lekkim rozkroku, złóż kije razem, trzymaj je szeroko i unieś do góry, wykonaj skłon w bok w jedną i drugą stronę (nie pochylaj się ani do przodu, ani do tyłu).
Pomoce do wszystkich ćwiczeń: kije do Nordic Walking.
Po 5 minutach nauczyciel zatrzymuje grupę i dzieli uczniów na 2 – 3 zespoły w zależności od liczebności grupy.
Część końcowa 5 – 10 minut
Nauczyciel podsumowuje lekcję zwracając uwagę na to, że Nordic Walking jest naturalną i bezpieczną formą aktywności dla każdego, a kije można wykorzystać nie tylko do marszu, ale także do różnego rodzaju ćwiczeń kształtujących, jako alternatywę dla lekcji prowadzonych w sali gimnastycznej. Dodaje jednak, że same ćwiczenia to mało – bardzo ważna jest prawidłowa pozycja siedząca, skoro spędzamy w niej tyle czasu. Zaprasza uczniów do obejrzenia filmu „Dbam o kręgosłup”, który będzie podsumowaniem lekcji.