Witamina A (retinol) Ile witaminy A potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na retinol u dzieci w wieku 1–9 lat wynosi 400-500 µ/dzień. W kolejnych latach rośnie ono, aż do 600–900 µg/dzień u dorosłych. Najwięcej witaminy A powinny spożywać kobiety ciężarne – 770 µg/dzień i karmiące – 1300 µg/dzień.opis WCAG
Skutki niedoboru
Niedobór witaminy A objawia się zaburzeniami widzenia (tzw. ślepota zmierzchowa lub kurza), łuszczeniem się nabłonków, nadmierną suchością spojówki i rogówki oka. U dzieci prowadzi do zaburzeń wzrostu.
Skutki nadmiaru
Spożywanie zbyt dużych dawek retinolu, 10 czy 15 razy przewyższających dzienne zapotrzebowanie, powoduje bóle głowy, wymioty, przebarwienia i świąd skóry, powiększenie wątroby i śledziony, a także zaburzenia nastroju., Witamina B₁ (tiamina) Ile witaminy B₁ potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na tiaminę uzależnione jest od ilości spożywanych węglowodanów: im więcej węglowodanów znajduje się w diecie, tym więcej witaminy B₁ należy dostarczać organizmowi. Osoby palące papierosy, nadużywające alkohol, pijące duże ilości kawy i herbaty oraz żyjące w stresie powinny zwiększyć dawki tiaminy. Norma zapotrzebowania na nią wynosi od 0,9 mg/dzień (u dzieci) do 1,3 mg/dzień (u mężczyzn). opis WCAG Skutki niedoboru
Typową konsekwencją niedoboru witaminy B₁jest choroba beri-beri. Objawia się ona niedowładem i porażeniem kończyn, czemu towarzyszą zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, obrzęki i nadciśnienie, a także utrata apetytu i biegunka. Częste są również zaburzenia psychiczne.
Skutki nadmiaru
Przedawkowanie tiaminy jest możliwe jedynie po jej wstrzyknięciu. Można wówczas zaobserwować zaburzenia pracy serca, zawroty głowy i duszności., Witamina B₂ (ryboflawina) Ile witaminy B₂ potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę B₂ zależy od zapotrzebowania organizmu na energię. Rośnie ono w okresie wzrostu i rozwoju organizmu oraz u kobiet w ciąży, a także w stresie i przy dużym wysiłku fizycznym. Dla dzieci i młodzieży płci męskiej oraz dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie wynosi ok. 0,9–1,3 mg/dzień, a dla osób płci żeńskiej w analogicznych okresach życia ok. 0,9–1,1 mg/dzień. Kobiety w okresie ciąży i laktacji powinny pobierać z pożywienia 1,4–1,6 mg ryboflawiny dziennie.opis WCAG Skutki niedoboru
Objawy niedoboru witaminy B₂ to: łuszczenie się i pękanie warg, stany zapalne skóry i błon śluzowych, jamy ustnej i języka, pękanie kącików ust oraz zaczerwienienie i pieczenie oczu. Niedobór ryboflawiny najczęściej występuje u alkoholików, kobiet w ciąży, dzieci, diabetyków, osób w wieku podeszłym oraz ludzi żyjących w gorszych warunkach socjoekonomicznych.
Skutki nadmiaru
Witaminę B₂ trudno przedawkować, ponieważ jej nadmiar wydalany jest z moczem. Nie stwierdzono szkodliwego działania tej witaminy nawet po długotrwałym podawaniu jej nadmiernych dawek., Witamina B₃ (niacyna, zwana także witaminą PP lub kwasem nikotynowym) Ile witaminy B₃ potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na niacynę u dzieci do lat dziewięciu wynosi 6–12 mg/dzień, u chłopców do lat 18 – 16 mg/dzień, a u dziewcząt – 14 mg/dzień. U dorosłych waha się od 14 (u kobiet) do 15 mg/dzień (u mężczyzn). Podczas ciąży i laktacji spożycie niacyny powinno wzrosnąć do 17–18 mg/dzień.opis WCAG Skutki niedoboru
Znaczący deficyt witaminy B₃ powodują pelagrę – chorobę charakteryzującą się zapaleniem skóry, biegunką, niedokrwistością, a w skrajnych przypadkach otępieniem i paraliżem kończyn.
Skutki nadmiaru
Nie stwierdzono dotąd hiperwitaminozy niacyny będącej konsekwencją nadmiernego jej pobierania w pożywieniu. Może jednak dojść do zatrucia organizmu przy dostarczaniu nadmiernych dawek witaminy B₃ w suplementach diety., Witamina B₅ (kwas pantotenowy) Ile witaminy B₅ potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę B₅ wynosi 2–5 mg/dzień, w zależności o wieku. Kobiety ciężarne i karmiące powinny zwiększyć jej spożycie o 1–2 mg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Kwas pantotenowy jest powszechny w produktach spożywczych, dlatego przypadki jego niedoboru są niezwykle rzadkie. Niedobór może występować u osób niedożywionych i objawia się charakterystycznym pieczeniem stóp, a także obniżeniem ciśnienia krwi oraz ogólnym wyczerpaniem organizmu.
Skutki nadmiaru
Witamina B₅ spożywana w nadmiarze nie ma ujemnego wpływu na organizm człowieka., Witamina B₆ (pirydoksyna) Ile witaminy B₆ potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na pirydoksynę jest podobne dla wszystkich grup wiekowych i wynosi od 1 mg/dzień u dzieci do 1,7 mg/dzień u osób dorosłych. Najwyższe zalecane spożycie dotyczy kobiet ciężarnych (1,9 mg/dzień) i karmiących (2 mg/dzień).opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy B₆ ogranicza syntezę białek ustrojowych, przeciwciał odpornościowych, kwasów nukleinowych, hemoglobiny i niektórych hormonów. Powoduje zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym objawiające się drażliwością, drętwieniem rąk i stóp. Pojawiają się zmiany skórne, wypadają włosy.
Skutki nadmiaru
Zbyt duże dawki pirydoksyny (powyżej 200 mg/dzień) powodują nieodwracalne uszkodzenia nerwów i zaburzenia pracy mięśni, co objawia się słabą koordynacją ruchową., Witamina B₇ (biotyna, zwana także witaminą H) Ile witaminy B₇ potrzebuje człowiek?
Głównymi czynnikami wpływającymi na zapotrzebowanie na biotynę jest wiek i stan fizjologiczny. Dzieci i osoby młode potrzebują dawki wynoszącej ok. 25 µg/dzień, dorosłe – ok. 35 µg/dzień, kobiety karmiące – ok. 5 µg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Witamina B₇ jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe w stosunkowo dużych ilościach. Objawy niedoboru tej witaminy mogą powstawać z powodu nadmiernego spożywania surowego białka jaja kurzego. Zawarta w nim awidyna– związek antyodżywczy – trwale wiąże witaminę B₇, uniemożliwiając jej wchłanianie. Przedłużający się niedobór biotyny powoduje zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry), poczucie zmęczenia i bóle mięśniowe, brak łaknienia, podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi oraz barwników żółciowych, a także niedokrwistość.
Skutki nadmiaru
Nie stwierdzono u ludzi objawów nadmiaru tej witaminy., Witamina B₉ (kwas foliowy, zwany także witaminą B₁₁) Ile witaminy B₉ potrzebuje człowiek? Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na kwas foliowy mają kobiety w ciąży i kobiety karmiące – zalecane spożycie wynosi 500–600 µg/dzień. Pozostałe osoby powinny codziennie dostarczać organizmowi ok. 400 µg/dzień tej witaminy.opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy B₉ objawia się niedokrwistością, uszkodzeniami układu nerwowego, chorobami układu krążenia, większym ryzykiem niektórych nowotworów. U rozwijającego się zarodka powstają wady cewy nerwowej. Osoby w podeszłym wieku mają zaburzenia pamięci. Deficytowi kwasu foliowego sprzyja niedobór witaminy B₁₂, nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu, a także stosowanie niektórych leków (np. aspiryny).
Skutki nadmiaru
Nadmiar kwasu foliowego może utrudniać rozpoznanie niedoboru witaminy B₁₂ i nasilać procesy nowotworowe., Witamina B₁₂ (kobalamina) Ile witaminy B₁₂potrzebuje człowiek?
Głównym czynnikiem różnicującym zapotrzebowanie na kobalaminę jest wiek i stan fizjologiczny. Zapotrzebowanie na tę witaminę dzieci do lat 13 wynosi ok. 1,8 µg/dzień. Po ukończeniu 13 roku życia obie płci powinny przyjmować ok. 2,4 µg/dzień. Dzienna dawka witaminy B₁₂dla kobiet w okresie laktacji powinna wynosić ok. 2,8 µg.opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy B₁₂ powoduje zahamowanie dojrzewania i rozmnażania się krwinek czerwonych, co skutkuje anemią złośliwą. Ponadto do konsekwencji pobierania kobalaminy w zbyt niskich dawkach należą zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych oraz zanik błon przewodu pokarmowego. Mogą pojawiać się również zaburzenia pamięci oraz choroby psychiczne. Niedobory tej witaminy są powszechne u dzieci i osób powyżej 50 roku życia, sprzyja im również dieta wegańska.
Skutki nadmiaru
Nie zanotowano dotąd niepożądanych objawów nadmiaru witaminy B₁₂ u ludzi., Witamina C (kwas askorbinowy) Ile witaminy C potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę C rośnie wraz z wiekiem: u dzieci do lat dziewięciu wynosi od 40–50 mg/dzień, u młodzieży – od 50–65 mg/dzień, u kobiet – od 75 mg/dzień, a u mężczyzn – 90 mg/dzień. Najwięcej witaminy C potrzebują kobiety karmiące – od 115–120 mg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy C objawia się osłabieniem, bólami głowy, bladością skóry, krwawieniem z nosa i dziąseł, utrudnionym gojeniem się ran, zaburzeniami odporności. Brak witaminy C wywołuje szkorbut (zwany także gnilcem), charakteryzujący się zmianami martwiczymi dziąseł, wypadaniem zębów, degeneracją naczyń krwionośnych.
Skutki nadmiaru
Nadmierne ilości witaminy C mogą powodować gromadzenie się kamieni nerkowych, a także zaburzenia w przewodzie pokarmowym, np. mdłości, biegunki oraz bóle głowy, zmęczenie i zmiany skórne., Witamina D (kalcyferol) Ile witaminy D potrzebuje człowiek?
Witamina D jest syntetyzowana w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UV. Mimo to musi być także pobierana z pożywienia. Zalecana dawka dzienna dla dzieci i młodzieży do 18 roku życia wynosi 5 µg/dzień, a dla osób do 70 roku życia – 15 µg/dzień. W kolejnych latach życia zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta do 20 µg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Zbyt mała ilość witaminy D utrudnia wchłanianie wapnia z pożywieniem, czego konsekwencją może być krzywica u dzieci, osteomalacja (rozmiękanie kości) u dorosłych i osteoporoza (demineralizacja, porowatość i kruchość kości) u osób w starszym wieku. Niedobór witaminy może również powodować rozwój chorób układu krążenia i zaburzenia odporności. Na niedobory witaminy D narażone są osoby, które rzadko przebywają na słońcu.
Skutki nadmiaru
Spożywanie nadmiernych dawek witaminy D powoduje zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforowej, utratę apetytu, zaburzenia pracy serca, układu krążenia i nerek, odkładanie się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych nerek i serca, a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe., Witamina E (tokoferol) Ile witaminy E potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę E rośnie wraz z wiekiem, zależy również od płci. Dzieci do dziewiątego roku życia powinny spożywać ok. 6 mg tej witaminy dziennie, dziewczęta i kobiety – 8 mg/dzień, a chłopcy i mężczyźni – 10 mg/dzień. Ciąża i laktacja zwiększa zapotrzebowanie na tokoferol u kobiet o 1–2 mg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy E u człowieka zdarza się bardzo rzadko i na ogół jest wynikiem jej złego wchłaniania się. U dorosłych objawia się przyspieszonym rozpadem erytrocytów (niedokrwistością) oraz porażeniem mięśni. U niemowląt w wyniku deficytu tokoferolu pojawia się zahamowanie wzrostu naczyń krwionośnych oczu, co najczęściej prowadzi do ślepoty. Niedobór witaminy E może również powodować zmiany degeneracyjne układu nerwowego.
Skutki nadmiaru
Spożycie witaminy E wynoszące więcej niż 1000 mg/dzień powoduje zmęczenie, bóle głowy, senność i zaburzenia widzenia, osłabienie mięśni i zaburzenia jelitowe., Witamina K (filochinon) Ile witaminy K potrzebuje człowiek?
Wystarczający poziom witaminy K dla dzieci do dziewiątego roku życia wynosi 15–25 µg/dzień, dla młodzieży do 18 roku życia – 40 –65 µg/dzień, dla dorosłych kobiet – 55 µg/dzień, a dla mężczyzn – 65 µg/dzień. Zapotrzebowanie na witaminę K w dużej mierze pokrywają bakterie przewodu pokarmowego. opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko, ponieważ jest ona powszechnie dostępna w wielu produktach spożywczych. Oprócz tego jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Niedostatek filochinonu bywa konsekwencją niedożywienia, może także wynikać z upośledzonego wchłaniania tej witaminy, a przejawia się wydłużeniem czasu krzepnięcia krwi, krwawieniami z nosa, dziąseł, jelita. Zaburzenia wchłaniania witaminy K mogą mieć związek z chorobami wątroby lub niedrożnością dróg żółciowych. Zdarza się, że deficyt tej witaminy występuje podczas stosowania niektórych antybiotyków lub w chorobach nowotworowych.
Skutki nadmiaru
Nie stwierdzono nadmiaru witaminy K w organizmie człowieka.