Wróć do informacji o e-podręczniku Udostępnij materiał Wydrukuj

Źródła witamin

WitaminywitaminyWitaminy to związki organiczne o prostej budowie, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, a tym samym – zachowania zdrowia. Nie uzyskujemy z nich energii ani nie stanowią budulca naszego ciała i choć potrzebne są w naprawdę minimalnych ilościach, to jednak musimy dbać o ich prawidłową zawartość w pożywieniu. Większość witamin jest składnikami enzymów, bez których prawidłowy przebieg reakcji metabolicznych nie byłby możliwy. Witaminy to substancje egzogennesubstancje egzogennesubstancje egzogenne. Poza nielicznymi wyjątkami organizm nie radzi sobie z niedoborem witamin, bo nie potrafi ich syntetyzować i musi mieć je dostarczone z pożywieniem.

Niektóre witaminy z grupy B oraz witaminę K wytwarza w niewielkich ilościach mikroflora jelitowa. Są też takie witaminy, które powstają w komórkach organizmu z substancji wyjściowych zwanych prowitaminamiprowitaminyprowitaminami. Beta‑karoten, występujący w żółtych i pomarańczowych warzywach, służy do syntezy witaminy A. Z kolei zawarty w skórze 7‑dehydrocholesterol jest przekształcany w witaminę DIndeks dolny 3 (cholekalcyferol) pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UV).

RyBBoPXiClWkS
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są gromadzone w organizmie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem, dlatego każdego dnia powinny być pobierane wraz z pożywieniem.
Źródło: Englishsquare.pl Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
RYYIOXPdinmJn
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach gromadzone są w tkance tłuszczowej oraz wątrobie i z tego powodu nie muszą być dostarczane codziennie.
Źródło: Englishsquare.pl Sp. z o.o., licencja: CC BY 3.0.

Zaburzenia poziomu witamin w organizmie

Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy zależy od cech osobniczych, stanu zdrowia i okresu życia człowieka. Dzienne zapotrzebowanie, w zależności od rodzaju witaminy, wynosi od 0,001 do 100 mg.

Nieodpowiednia ilość witamin objawia się zaburzeniami w funkcjonowaniu organizmu. Całkowity ich brak w organizmie objawia się awitaminozą, która może prowadzić do śmierci. We współczesnym świecie, zwłaszcza w krajach rozwiniętych, awitaminoza występuje bardzo rzadko. Częściej spotykana jest hipowitaminozahipowitaminozahipowitaminoza, czyli niedobór witamin. Skutek nadmiaru witamin w organizmie nazywany jest hiperwitaminoząhiperwitaminozahiperwitaminozą.

Umiarkowane przedawkowanie witamin z grupy B lub witaminy C, które są rozpuszczalne w wodzie, nie jest groźne, gdyż ich nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak zbyt duża ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) może gromadzić się w tkance tłuszczowej i wątrobie, powodując ich toksyczną kumulację i objawy chorobowe.

Ciekawostka

Do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów oprócz określonych witamin konieczna jest obecność odpowiednich składników mineralnych. Makro- i mikroelementy wpływają na prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych, uczestnicząc w przemianach metabolicznych wspólnie z witaminami rozpuszczonymi zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach. Przykładem może być „współpraca” witamin D, K i A z wapniem, fosforem i fluorem podczas budowy i mineralizacji kości i zębów oraz w regulacji gospodarki wapniowo‑fosforanowej. Zaś selen z witaminą A i BIndeks dolny 5 biorą udział w metabolizowaniu metali ciężkich w wątrobie.

bg‑green

Przyczyny niedoboru witamin:

  • niewłaściwa dieta, uboga w witaminy;

  • nieodpowiednia obróbka produktów podczas przygotowywania posiłków;

  • niszczenie bakterii jelitowych przez antybiotyki;

  • okresowe zwiększone zapotrzebowanie organizmu na witaminy, np. podczas rekonwalescencji, a u kobiet podczas ciąży i karmienia;

  • działanie tzw. antywitamin, czyli substancji chemicznych upośledzających wchłanianie lub zaburzających metabolizm witamin zawartych w pożywieniu.

Biodostępność niektórych witamin bywa ograniczana przez antywitaminyantywitaminyantywitaminy i substancje antyodżywcze. Antywitaminy to cząsteczki chemiczne o podobnej do witamin strukturze, co sprawia, że blokują działanie właściwych witamin. Większość witamin ma swoich antagonistów wśród antywitamin. Antywitaminami mogą być leki stosowane w różnych schorzeniach, jak np. antybiotyki czy sulfonamidy stosowane w stanach zapalnych i chorobach zakaźnych. Należy zatem podczas choroby zadbać o dostarczanie organizmowi dodatkowych dawek witamin.

Witaminy nie podlegają trawieniu i są bezpośrednio wchłaniane do krwi przez ściany jelita. Substancje antyodżywcze uniemożliwiają lub ograniczają wchłanianie składników odżywczych, w tym witamin. Są to najczęściej związki, które dostały się do pożywienia przypadkowo, np. środki ochrony roślin, lub zostały do niego dodane celowo, takie jak konserwanty czy przeciwutleniacze.

Większość witamin to substancje bardzo wrażliwe na działanie różnych czynników fizycznych, np. podwyższonej temperatury, światła, promieniowania jonizującego, oraz czynników chemicznych, takich jak tlen atmosferyczny, alkaliczne lub obojętne środowisko czy metale ciężkie. W celu ograniczenia strat witamin w pożywieniu należy przestrzegać zasad przygotowywania potraw i obróbki kulinarnej produktów spożywczych.

Ile witamin potrzebuje człowiek?

R73eJtogzL7Jh1
Witamina A (retinol) Ile witaminy A potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na retinol u dzieci w wieku 1–9 lat wynosi 400-500 µ/dzień. W kolejnych latach rośnie ono, aż do 600–900 µg/dzień u dorosłych. Najwięcej witaminy A powinny spożywać kobiety ciężarne – 770 µg/dzień i karmiące – 1300 µg/dzień.opis WCAG
Skutki niedoboru
Niedobór witaminy A objawia się zaburzeniami widzenia (tzw. ślepota zmierzchowa lub kurza), łuszczeniem się nabłonków, nadmierną suchością spojówki i rogówki oka. U dzieci prowadzi do zaburzeń wzrostu.
Skutki nadmiaru
Spożywanie zbyt dużych dawek retinolu, 10 czy 15 razy przewyższających dzienne zapotrzebowanie, powoduje bóle głowy, wymioty, przebarwienia i świąd skóry, powiększenie wątroby i śledziony, a także zaburzenia nastroju., Witamina B1 (tiamina) Ile witaminy B1 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na tiaminę uzależnione jest od ilości spożywanych węglowodanów: im więcej węglowodanów znajduje się w diecie, tym więcej witaminy B1 należy dostarczać organizmowi. Osoby palące papierosy, nadużywające alkohol, pijące duże ilości kawy i herbaty oraz żyjące w stresie powinny zwiększyć dawki tiaminy. Norma zapotrzebowania na nią wynosi od 0,9 mg/dzień (u dzieci) do 1,3 mg/dzień (u mężczyzn). opis WCAG Skutki niedoboru
Typową konsekwencją niedoboru witaminy B1jest choroba beri-beri. Objawia się ona niedowładem i porażeniem kończyn, czemu towarzyszą zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, obrzęki i nadciśnienie, a także utrata apetytu i biegunka. Częste są również zaburzenia psychiczne.
Skutki nadmiaru
Przedawkowanie tiaminy jest możliwe jedynie po jej wstrzyknięciu. Można wówczas zaobserwować zaburzenia pracy serca, zawroty głowy i duszności., Witamina B2 (ryboflawina) Ile witaminy B2 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę B2 zależy od zapotrzebowania organizmu na energię. Rośnie ono w okresie wzrostu i rozwoju organizmu oraz u kobiet w ciąży, a także w stresie i przy dużym wysiłku fizycznym. Dla dzieci i młodzieży płci męskiej oraz dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie wynosi ok. 0,9–1,3 mg/dzień, a dla osób płci żeńskiej w analogicznych okresach życia ok. 0,9–1,1 mg/dzień. Kobiety w okresie ciąży i laktacji powinny pobierać z pożywienia 1,4–1,6 mg ryboflawiny dziennie.opis WCAG Skutki niedoboru
Objawy niedoboru witaminy B2 to: łuszczenie się i pękanie warg, stany zapalne skóry i błon śluzowych, jamy ustnej i języka, pękanie kącików ust oraz zaczerwienienie i pieczenie oczu. Niedobór ryboflawiny najczęściej występuje u alkoholików, kobiet w ciąży, dzieci, diabetyków, osób w wieku podeszłym oraz ludzi żyjących w gorszych warunkach socjoekonomicznych.
Skutki nadmiaru
Witaminę B2 trudno przedawkować, ponieważ jej nadmiar wydalany jest z moczem. Nie stwierdzono szkodliwego działania tej witaminy nawet po długotrwałym podawaniu jej nadmiernych dawek., Witamina B3 (niacyna, zwana także witaminą PP lub kwasem nikotynowym) Ile witaminy B3 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na niacynę u dzieci do lat dziewięciu wynosi 6–12 mg/dzień, u chłopców do lat 18 – 16 mg/dzień, a u dziewcząt – 14 mg/dzień. U dorosłych waha się od 14 (u kobiet) do 15 mg/dzień (u mężczyzn). Podczas ciąży i laktacji spożycie niacyny powinno wzrosnąć do 17–18 mg/dzień.opis WCAG Skutki niedoboru
Znaczący deficyt witaminy B3 powodują pelagrę – chorobę charakteryzującą się zapaleniem skóry, biegunką, niedokrwistością, a w skrajnych przypadkach otępieniem i paraliżem kończyn.
Skutki nadmiaru
Nie stwierdzono dotąd hiperwitaminozy niacyny będącej konsekwencją nadmiernego jej pobierania w pożywieniu. Może jednak dojść do zatrucia organizmu przy dostarczaniu nadmiernych dawek witaminy B3 w suplementach diety., Witamina B5 (kwas pantotenowy) Ile witaminy B5 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę B5 wynosi 2–5 mg/dzień, w zależności o wieku. Kobiety ciężarne i karmiące powinny zwiększyć jej spożycie o 1–2 mg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Kwas pantotenowy jest powszechny w produktach spożywczych, dlatego przypadki jego niedoboru są niezwykle rzadkie. Niedobór może występować u osób niedożywionych i objawia się charakterystycznym pieczeniem stóp, a także obniżeniem ciśnienia krwi oraz ogólnym wyczerpaniem organizmu.
Skutki nadmiaru
Witamina B5 spożywana w nadmiarze nie ma ujemnego wpływu na organizm człowieka., Witamina B6 (pirydoksyna) Ile witaminy B6 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na pirydoksynę jest podobne dla wszystkich grup wiekowych i wynosi od 1 mg/dzień u dzieci do 1,7 mg/dzień u osób dorosłych. Najwyższe zalecane spożycie dotyczy kobiet ciężarnych (1,9 mg/dzień) i karmiących (2 mg/dzień).opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy B6 ogranicza syntezę białek ustrojowych, przeciwciał odpornościowych, kwasów nukleinowych, hemoglobiny i niektórych hormonów. Powoduje zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym objawiające się drażliwością, drętwieniem rąk i stóp. Pojawiają się zmiany skórne, wypadają włosy.
Skutki nadmiaru
Zbyt duże dawki pirydoksyny (powyżej 200 mg/dzień) powodują nieodwracalne uszkodzenia nerwów i zaburzenia pracy mięśni, co objawia się słabą koordynacją ruchową., Witamina B7 (biotyna, zwana także witaminą H) Ile witaminy B7 potrzebuje człowiek?
Głównymi czynnikami wpływającymi na zapotrzebowanie na biotynę jest wiek i stan fizjologiczny. Dzieci i osoby młode potrzebują dawki wynoszącej ok. 25 µg/dzień, dorosłe – ok. 35 µg/dzień, kobiety karmiące – ok. 5 µg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Witamina B7 jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe w stosunkowo dużych ilościach. Objawy niedoboru tej witaminy mogą powstawać z powodu nadmiernego spożywania surowego białka jaja kurzego. Zawarta w nim awidyna– związek antyodżywczy – trwale wiąże witaminę B7, uniemożliwiając jej wchłanianie. Przedłużający się niedobór biotyny powoduje zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry), poczucie zmęczenia i bóle mięśniowe, brak łaknienia, podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi oraz barwników żółciowych, a także niedokrwistość.
Skutki nadmiaru
Nie stwierdzono u ludzi objawów nadmiaru tej witaminy., Witamina B9 (kwas foliowy, zwany także witaminą B11) Ile witaminy B9 potrzebuje człowiek? Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na kwas foliowy mają kobiety w ciąży i kobiety karmiące – zalecane spożycie wynosi 500–600 µg/dzień. Pozostałe osoby powinny codziennie dostarczać organizmowi ok. 400 µg/dzień tej witaminy.opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy B9 objawia się niedokrwistością, uszkodzeniami układu nerwowego, chorobami układu krążenia, większym ryzykiem niektórych nowotworów. U rozwijającego się zarodka powstają wady cewy nerwowej. Osoby w podeszłym wieku mają zaburzenia pamięci. Deficytowi kwasu foliowego sprzyja niedobór witaminy B12, nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu, a także stosowanie niektórych leków (np. aspiryny).
Skutki nadmiaru
Nadmiar kwasu foliowego może utrudniać rozpoznanie niedoboru witaminy B12 i nasilać procesy nowotworowe., Witamina B12 (kobalamina) Ile witaminy B12potrzebuje człowiek?
Głównym czynnikiem różnicującym zapotrzebowanie na kobalaminę jest wiek i stan fizjologiczny. Zapotrzebowanie na tę witaminę dzieci do lat 13 wynosi ok. 1,8 µg/dzień. Po ukończeniu 13 roku życia obie płci powinny przyjmować ok. 2,4 µg/dzień. Dzienna dawka witaminy B12dla kobiet w okresie laktacji powinna wynosić ok. 2,8 µg.opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy B12 powoduje zahamowanie dojrzewania i rozmnażania się krwinek czerwonych, co skutkuje anemią złośliwą. Ponadto do konsekwencji pobierania kobalaminy w zbyt niskich dawkach należą zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych oraz zanik błon przewodu pokarmowego. Mogą pojawiać się również zaburzenia pamięci oraz choroby psychiczne. Niedobory tej witaminy są powszechne u dzieci i osób powyżej 50 roku życia, sprzyja im również dieta wegańska.
Skutki nadmiaru
Nie zanotowano dotąd niepożądanych objawów nadmiaru witaminy B12 u ludzi., Witamina C (kwas askorbinowy) Ile witaminy C potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę C rośnie wraz z wiekiem: u dzieci do lat dziewięciu wynosi od 40–50 mg/dzień, u młodzieży – od 50–65 mg/dzień, u kobiet – od 75 mg/dzień, a u mężczyzn – 90 mg/dzień. Najwięcej witaminy C potrzebują kobiety karmiące – od 115–120 mg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy C objawia się osłabieniem, bólami głowy, bladością skóry, krwawieniem z nosa i dziąseł, utrudnionym gojeniem się ran, zaburzeniami odporności. Brak witaminy C wywołuje szkorbut (zwany także gnilcem), charakteryzujący się zmianami martwiczymi dziąseł, wypadaniem zębów, degeneracją naczyń krwionośnych.
Skutki nadmiaru
Nadmierne ilości witaminy C mogą powodować gromadzenie się kamieni nerkowych, a także zaburzenia w przewodzie pokarmowym, np. mdłości, biegunki oraz bóle głowy, zmęczenie i zmiany skórne., Witamina D (kalcyferol) Ile witaminy D potrzebuje człowiek?
Witamina D jest syntetyzowana w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UV. Mimo to musi być także pobierana z pożywienia. Zalecana dawka dzienna dla dzieci i młodzieży do 18 roku życia wynosi 5 µg/dzień, a dla osób do 70 roku życia – 15 µg/dzień. W kolejnych latach życia zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta do 20 µg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Zbyt mała ilość witaminy D utrudnia wchłanianie wapnia z pożywieniem, czego konsekwencją może być krzywica u dzieci, osteomalacja (rozmiękanie kości) u dorosłych i osteoporoza (demineralizacja, porowatość i kruchość kości) u osób w starszym wieku. Niedobór witaminy może również powodować rozwój chorób układu krążenia i zaburzenia odporności. Na niedobory witaminy D narażone są osoby, które rzadko przebywają na słońcu.
Skutki nadmiaru
Spożywanie nadmiernych dawek witaminy D powoduje zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforowej, utratę apetytu, zaburzenia pracy serca, układu krążenia i nerek, odkładanie się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych nerek i serca, a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe., Witamina E (tokoferol) Ile witaminy E potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę E rośnie wraz z wiekiem, zależy również od płci. Dzieci do dziewiątego roku życia powinny spożywać ok. 6 mg tej witaminy dziennie, dziewczęta i kobiety – 8 mg/dzień, a chłopcy i mężczyźni – 10 mg/dzień. Ciąża i laktacja zwiększa zapotrzebowanie na tokoferol u kobiet o 1–2 mg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy E u człowieka zdarza się bardzo rzadko i na ogół jest wynikiem jej złego wchłaniania się. U dorosłych objawia się przyspieszonym rozpadem erytrocytów (niedokrwistością) oraz porażeniem mięśni. U niemowląt w wyniku deficytu tokoferolu pojawia się zahamowanie wzrostu naczyń krwionośnych oczu, co najczęściej prowadzi do ślepoty. Niedobór witaminy E może również powodować zmiany degeneracyjne układu nerwowego.
Skutki nadmiaru
Spożycie witaminy E wynoszące więcej niż 1000 mg/dzień powoduje zmęczenie, bóle głowy, senność i zaburzenia widzenia, osłabienie mięśni i zaburzenia jelitowe., Witamina K (filochinon) Ile witaminy K potrzebuje człowiek?
Wystarczający poziom witaminy K dla dzieci do dziewiątego roku życia wynosi 15–25 µg/dzień, dla młodzieży do 18 roku życia – 40 –65 µg/dzień, dla dorosłych kobiet – 55 µg/dzień, a dla mężczyzn – 65 µg/dzień. Zapotrzebowanie na witaminę K w dużej mierze pokrywają bakterie przewodu pokarmowego. opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko, ponieważ jest ona powszechnie dostępna w wielu produktach spożywczych. Oprócz tego jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Niedostatek filochinonu bywa konsekwencją niedożywienia, może także wynikać z upośledzonego wchłaniania tej witaminy, a przejawia się wydłużeniem czasu krzepnięcia krwi, krwawieniami z nosa, dziąseł, jelita. Zaburzenia wchłaniania witaminy K mogą mieć związek z chorobami wątroby lub niedrożnością dróg żółciowych. Zdarza się, że deficyt tej witaminy występuje podczas stosowania niektórych antybiotyków lub w chorobach nowotworowych.
Skutki nadmiaru
Nie stwierdzono nadmiaru witaminy K w organizmie człowieka.
Źródło: Englishsquare.pl Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.

Słownik

antywitaminy
antywitaminy

związki chemiczne mające podobną do witamin strukturę blokujące szlaki metaboliczne przez łączenie się z enzymami zamiast witamin

awidyna
awidyna

związek antyodżywczy – białko wiążące biotynę. Jest specyficznym inhibitorem enzymów zawierających biotynę jako grupę prostetyczną

hipowitaminoza
hipowitaminoza

zespół objawów wywołanych zbyt małą ilością jednej lub kilku witamin. Hipowitaminoza powstaje na skutek niedoboru witamin w diecie lub w wyniku upośledzenia wchłaniania witamin z pożywienia, działania leków albo niezaspokojonego zwiększonego zapotrzebowania w przebiegu ciąży lub chorób

hiperwitaminoza
hiperwitaminoza

zespół objawów wywołany nadmiarem witamin, przede wszystkim tych, które mogą być magazynowane w organizmie (A, D, E, K)

substancje egzogenne
substancje egzogenne

związki chemiczne, niezbędne do przebiegu procesów biochemicznych, które nie są syntetyzowane w organizmie. W związku z tym muszą być pobierane z otoczenia, najczęściej razem z pokarmem

prowitaminy
prowitaminy

związki chemiczne, które zostają przekształcone w witaminy w wyniku reakcji chemicznych

witaminy
witaminy

(łac. vita – życie, amina – związek chemiczny zawierający grupę aminową) grupa substancji organicznych, których niewielkie ilości są niezbędne do prawidłowego przebiegu różnych procesów zachodzących w żywych organizmach. Są całkowicie lub częściowo pozyskiwane z pożywienia. Mogą również być dostarczane do organizmu w formie syntetycznej