Pokaż spis treści
Wróć do informacji o e-podręczniku

Czy takie problemy, jak nadpobudliwość, kłopoty z koncentracją, agresywne zachowania, mogą mieć związek z dietą? Okazuje się, że tak. Po wycofaniu ze sklepików szkolnych napojów słodzonych, słodkich bułek i słodyczy uczniowie na lekcjach byli spokojniejsi, lepiej pracowali, zmniejszyła się liczba zachowań agresywnych, a dzieci z zaburzeniami uwagi zaczęły lepiej funkcjonować w szkole.

Piramida zdrowego żywienia
Już wiesz
  • pokarm dostarcza organizmowi składniki organiczne i nieorganiczne, niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania;

  • cukry stanowią podstawowe źródło energii, tłuszcze – materiał energetyczny i zapasowy, a białka – głównie budulcowy;

  • witaminy i sole mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Nauczysz się
  • wyjaśniać, na czym polega zdrowe odżywianie i uzasadniać potrzebę jego stosowania;

  • obliczać i interpretować wskaźnik masy ciała;

  • analizować bilans energetyczny organizmu oraz jego zapotrzebowanie energetyczne;

  • omawiać zaburzenia odżywiania;

  • analizować skład chemiczny wybranych artykułów żywnościowych;

  • wskazywać wady i zalety dodatków chemicznych stosowanych do produkcji żywności.

1. Zasady zdrowego odżywiania

Sposób odżywiania decyduje o stanie zdrowia, ma wpływ na wzrost i rozwój fizyczny, a nawet psychiczny. Znajomość i przestrzeganie norm zdrowego żywienia już od najmłodszych lat zwiększa szanse na długie życie w zdrowiu, dlatego wykształcenie prawidłowych nawyków żywieniowych ma ogromne znacznie profilaktyczne. Właściwa dieta zmniejsza m.in. ryzyko wystąpienia otyłości i jej następstw, chorób układu krążenia, miażdżycy, zaburzeń pracy układu pokarmowego.
Codzienna dieta powinna być:

  • zróżnicowana, czyli uwzględniająca rozmaite produkty, np. warzywa i źródła białka (ryby, różne gatunki mięsa, serów i innych przetworów mlecznych, także warzyw strączkowych), oraz składająca się z posiłków przyrządzanych na różne sposoby;

  • pełnowartościowa, czyli dostarczająca organizmowi zarówno składników energetycznych, jak i budulcowych i regulacyjnych; najlepiej złożona z produktów mało przetworzonych, które zachowują podczas przygotowania do spożycia możliwie dużo witamin i soli mineralnych (w przypadku produktów roślinnych – błonnika);

  • zrównoważona, czyli dostarczająca organizmowi składników pokarmowych we właściwych ilościach i proporcjach, dostosowanych do jego potrzeb.

Zapotrzebowanie pokarmowe w zależności od różnych czynników

Wiek

Dzieci, młodzież w okresie dojrzewania mają zwiększone zapotrzebowanie głównie na pełnowartościowe białka zwierzęce, wapń, fosfor, witaminy

Płeć

Mężczyźni na ogół mają większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energetyczne niż kobiety

Aktywność fizyczna

Większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energetyczne mają osoby pracujące fizycznie i sportowcy

Stan zdrowia

Żywienie dietetyczne powinno być dostosowane do choroby, aby oszczędzić chory narząd i przyspieszyć proces powrotu do zdrowia. Np. dieta lekkostrawna zalecana jest w chorobach wątroby i nerek, wysokobiałkowa – w przypadku chorób nowotworowych, niskotłuszczowa – przy miażdżycy, chorobach trzustki i pęcherzyka żółciowego, a niskoenergetyczna – podczas leczenia otyłości

Pora roku

Latem zwiększone jest zapotrzebowanie na płyny, zimą – na witaminę D i składniki energetyczne

Warto wiedzieć

Dieta wegetariańska jest oparta na produktach pochodzenia roślinnego, wyklucza mięso i jego przetwory. Źle skonstruowana, stosowana bez nadzoru lekarza dietetyka, może prowadzić do niedoboru białka, niektórych pierwiastków, np. wapnia, żelaza oraz witamin, np. witaminy D. Odpowiednio stosowana dieta wegetariańska nie ustępuje diecie mięsnej, ponadto ma sens ekonomiczny, ponieważ produkcja roślinna jest tańsza od zwierzęcej.

W opracowywaniu codziennej diety, zgodnej z zasadami zdrowego żywienia, pomocna jest piramida zdrowego żywienia, czyli graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych Instytutu Żywienia i Żywności, w której produkty podzielone są na grupy. Podstawę piramidy stanowią wyroby zbożowe, które powinny codziennie dostarczać połowę energii. Na szczycie znajdują się te, które należy spożywać w mniejszych ilościach. Trzeba pamiętać, by codziennie wśród zjadanych produktów znalazł się choć jeden z każdej grupy.

Piramida zdrowego żywienia
Ważne!
  • Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie zdrowego żywienia.

  • Spożywaj codziennie mleko lub produkty mleczne – jogurty, kefiry, maślanka, sery.

  • Jak najczęściej spożywaj ryby morskie.

  • Zastępuj mięso jajami lub nasionami roślin strączkowych.

  • Wzbogacaj każdy posiłek warzywami lub owocami.

  • Ograniczaj spożycie:

    • tłuszczów, w szczególności zwierzęcych,

    • produktów smażonych,

    • białego pieczywa,

    • słonych produktów.

  • Zrezygnuj ze spożywania:

    • cukru, słodyczy, słodkich gazowanych napojów,

    • produktów typu fast food.

  • Pij codziennie co najmniej 2,5 l wody.

  • Spożywaj 4‑5 posiłków dziennie, nie podjadaj pomiędzy posiłkami.

  • Ostatni posiłek spożyj 2‑3 godziny przed snem.

  • Dbaj, by najadać się, ale nie przejadać.

Do najczęstszych błędów żywieniowych należą: niedostatek ryb, warzyw i owoców, podjadanie między posiłkami, nieregularne spożywanie posiłków, brak drugiego śniadania lub zastępowanie go słodką bułką albo batonem, niejedzenie pierwszego śniadania.

Warto wiedzieć

Intensywny trening zawodowego sportowca wymaga (w zależności od dyscypliny sportu) dostarczenia z pokarmem 3,5‑6 tysięcy kcal.

Polecenie 1

Wyjaśnij, dlaczego małe dzieci, młodzież w okresie dojrzewania oraz kobiety w ciąży nie powinny stosować diety wegetariańskiej bez nadzoru dietetyka.

2. Potrzeby energetyczne organizmu

Podstawowy warunek zdrowego odżywiania to zrównoważenie wydatków energetycznych i ilości spożywanego pokarmu. Jeśli ilość przyjętej energii równa się ilości zużytej, masa ciała pozostaje stała. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na energię jest duże, gdyż organizm wykorzystuje ją do podtrzymania czynności życiowych, w dużym stopniu nakierowanych na jego rozwój. Dodatkowo energię pochłania także aktywność fizyczna oraz wysiłek związany z nauką. Ilość zużytej i wydatkowanej energii wyrażamy w kilokaloriach [kcal] lub kilodżulach [kJ]. Prawidłowy rozwój i utrzymanie odpowiedniej masy ciała są możliwe wtedy, gdy organizm otrzymuje tyle energii, ile jest w stanie zużyć. W takiej sytuacji bilans energetyczny jest zrównoważony i wynosi zero. Aby mieć nad nim kontrolę, trzeba wiedzieć, ile energii zawierają zjadane przez nas produkty, oraz znać zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu. Dzięki temu można przygotować właściwie skomponowane posiłki zaspokajające to zapotrzebowanie.

Jeśli w pokarmach pobieramy więcej energii niż zużywamy, powstaje dodatni bilans energetyczny, który prowadzi do nadwagi, a jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas – do otyłości. Jej konsekwencjami jest szereg chorób wynikających z posiadania nadmiarowych kilogramów. Jeśli zużywamy więcej energii niż spożywamy, w organizmie powstaje ujemny bilans energetyczny, co prowadzi do spadku wagi, a w konsekwencji do niedowagi, osłabienia i wyniszczenia organizmu.

Posiłek spożyty przez ucznia w ciągu dnia powinien dostarczać 100% energii, w tym:

  • I śniadanie 25%,

  • II śniadanie 10%,

  • obiad 35%,

  • podwieczorek 10%,

  • kolacja 20%.

Dla każdego można wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Zależy ono przede wszystkim od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanej pracy.

Uwaga, zapotrzebowanie kaloryczne wyrażone w kilokaloriach (kcal)

W utrzymaniu zrównoważonego bilansu energetycznego organizmu pomaga regularne kontrolowanie masy ciała z wykorzystaniem wskaźnika masy ciała BMI. Pozwala on określić, czy proporcje między masą ciała a jego wysokością są prawidłowe i ocenić, czy występuje nadwaga lub otyłość, a także ryzyko wystąpienia związanych z nimi chorób. Wskaźnik ten obliczamy, dzieląc masę ciała (w kg) przez wzrost (w m), podniesiony do kwadratu (BMI = masa ciała(wzrost)2). Wskaźnik ten daje właściwy obraz proporcji masy ciała i wzrostu tylko dla osób dorosłych.
BMI = masa ciała(wzrost)2 

Wskaźnik BMI i jego interpretacja

Wartość BMI i jego interpretacja

Ryzyko chorób towarzyszących otyłości

<18,5 niedowaga

małe

18,5‑24,9 prawidłowa masa ciała

przeciętne

25‑29,9 nadwaga

umiarkowane

30‑34,9 otyłość I stopnia

znaczne

35‑39,9 otyłość II stopnia

poważne

>40 otyłość III stopnia

olbrzymie

Polecenie 2

Oblicz wskaźnik masy ciała dla jednego z rodziców i dokonaj jego interpretacji.

Polecenie 3

Zaplanuj dla siebie 2 posiłki: II śniadanie i obiad, wybierając produkty z tabeli. Uwzględnij swoje zapotrzebowanie energetyczne i zasady zrównoważonej diety.

Wartość energetyczna wybranych porcji pokarmu (kcal)

Produkt

kcal

1 kajzerka (50 g)

150

1 kromka chleba razowego

70

masło (5 g)

74

ser gouda (20 g)

79

1 jajko

70

szynka z indyka (20 g)

17

ziemniaki (średnia porcja)

100

kotlet mielony

240

udko z kurczaka pieczone

155

zupa pomidorowa z ryżem (1 talerz)

137

sok pomarańczowy (1 szklanka)

112

brokuł gotowany (100 g)

60

pomidor (100 g)

20

banan (100 g)

90

surówka z marchewki (100 g)

50

cukierek czekoladowy

60

Ciekawostka

Jeśli codziennie spożyjemy o 500 kcal więcej niż potrafimy zużyć, to po tygodniu będziemy ważyć o pół kilograma więcej. Z kolei codzienny trening, który zużywa 500 kcal, spowoduje podobną utratę wagi.

3. Zaburzenia odżywiania

Zaburzenia odżywiania stają się problemem społecznym. Obecnie, kiedy na wyciągniecie ręki jest mnóstwo pokarmów gotowych od razu do spożycia, zwykle bardzo kalorycznych i atrakcyjnych smakowo, trudno się im oprzeć. Równocześnie społeczne oczekiwania są takie, że prawie każdy chce mieć szczupłą sylwetkę. W efekcie wiele osób przejada się, na zmianę ze stosowaniem restrykcyjnych diet. Nadmierne jedzenie lub jego przesadne ograniczanie często wynikają ze stresu, który zwykle jest ważną, choć niejedyną przyczyną zaburzeń odżywiania.

Choroby dotyczące zaburzeń odżywiania to m.in. anoreksja i bulimia. Anoreksja (jadłowstręt psychiczny) to choroba, której przyczyny nie są jeszcze do końca poznane. Najczęściej ma ona podłoże psychiczne, może towarzyszyć chorobom nowotworowym, zaburzeniom pracy układu pokarmowego, depresji. Osoby chore na anoreksję, bez względu na wartość masy swojego ciała, zawsze są z niej niezadowolone, uważają się za grube i za wszelką cenę chcą pozbyć się kolejnych kilogramów. Brak apetytu (w zaawansowanych stadiach choroby zanika odczuwanie głodu), niechęć do jedzenia, intensywne ćwiczenia fizyczne, przyjmowanie środków przeczyszczających skutkują spadkiem masy ciała (u osób dorosłych nawet do 35 kg, czasem jeszcze mniej). Z niedowagi i niedożywienia bierze się anemia, spadek odporności organizmu, zaburzenia hormonalne (np. pracy układu rozrodczego), uszkodzenia wątroby, nerek. Wycieńczenie organizmu może prowadzić do śmierci.

Bulimia (żarłoczność psychiczna) to choroba, której przyczyną są zaburzenia psychiczne, depresja, traumatyczne przeżycia, urazy z dzieciństwa, brak akceptacji w środowisku. Osoby cierpiące na bulimię mają okresowe, niekontrolowane napady jedzenia (w ciągu dnia mogą spożyć nawet 20 tysięcy kcal). Jedzą po kryjomu, często w nocy, spożywając nawet półprodukty, np. surowy makaron, mrożonki. Objadaniu się towarzyszy lęk przed przytyciem, dlatego też zaraz po zjedzeniu chorzy prowokują wymioty lub przyjmują środki przeczyszczające. Bulimia prowadzi do spadku masy ciała, zaburzeń pracy serca i gospodarki wodnej, niedoborów składników mineralnych, a częste wymioty (kwaśna treść pokarmowa) niszczą błonę śluzową przewodu pokarmowego i przyczyniają się do próchnicy zębów. Leczenie anoreksji i bulimii wymaga wsparcia ze strony bliskich oraz opieki lekarzy – psychiatry oraz dietetyka.

Choroby wynikające z niedożywienia prowadzą do wyniszczenia organizmu, a u dzieci do zahamowania rozwoju fizycznego i umysłowego. Ich przyczyną może być nie tylko wygłodzenie, ale również niepełnowartościowa dieta, która zaspokaja głód, ale nie dostarcza organizmowi niezbędnych składników pokarmowych. Najczęściej występujące choroby to: kwashiorkor (niedobór białka), kurza ślepota (niedobór witaminy A), krzywica (niedobór witaminy D), próchnica zębów (niedobór wapnia, fosforu), osteoporoza (niedobór witaminy D, wapnia, fosforu), anemia (niedobór żelaza).

Ciekawostka

Wśród osób z zaburzeniami odżywiania są również takie, które jedzą w nocy: wstają z łóżka nawet po kilka razy i wyjadają dosłownie wszystko, co znajduje się w domu. Jak się okazuje, rano nie pamiętają o tym, że jadły, a jednym z dowodów nocnej uczty są resztki jedzenia.

Polecenie 4

Przygotuj się do udziału w dyskusji na temat przyczyn zaburzeń odżywiania. Wyszukaj w dostępnych źródłach informacje na temat sposobów pomocy osobom chorym na anoreksję i bulimię.

Polecenie 5

Czy zgadzasz się z twierdzeniem Anthelma Brillant‑Savarina: Losy narodów zależą od sposobów ich odżywiania? Podaj argumenty potwierdzające jego tezę.

4. Wiem, co jem

Aby możliwie długo zachować świeżość, smak i zapach produktów spożywczych, od dawna dodaje się do nich różne substancje konserwujące. Jedną z nich jest sól kuchenna. Mięso natarte grubą warstwą soli, przechowywane w chłodzie długo zachowuje świeżość. Obecnie, podczas wytwarzania, transportu i przechowywania żywności, oprócz soli wykorzystuje się bardzo wiele substancji – dodatków do żywności. Pozwalają one nie tylko zabezpieczyć ją przed zepsuciem w drodze od producenta do konsumenta, ale także uatrakcyjnić jej wygląd, smak i zapach.

W dużym uproszczeniu wszystkie dodatki do żywności można podzielić na 2 grupy: naturalne (substancje pochodzące bezpośrednio z surowców naturalnych i związki chemiczne o budowie identycznej jak naturalne) oraz sztuczne (wytworzone przez człowieka, niemające swoich naturalnych odpowiedników). Przyjęto, że wszystkie tego typu substancje będą umownie oznaczane symbolem literowym E z indeksem cyfrowym. Wyróżniamy wśród nich:

  • barwniki (E 100‑E 199) to substancje, które zachowują naturalną barwę produktu lub nadają mu kolor utracony podczas produkcji; masło i żółty ser mają barwę prawie białą, którą poprawia się, dodając żółty barwnik (np. pochodzący z marchewki lub zsyntetyzowany w laboratorium karoten);

  • substancje konserwujące (konserwanty E 200‑E 299), które uniemożliwiają lub hamują rozwój drobnoustrojów rozkładających żywność i przedłużają trwałość produktu, najczęściej do tych celów wykorzystuje się benzoesan sodu, cukier, sól kuchenną, kwas cytrynowy, ocet;

  • przeciwutleniacze (E 300‑E 399) zabezpieczają składniki żywności przed procesami utleniania, np. masło przed jełczeniem; najpopularniejszym przeciwutleniaczem jest kwas askorbinowy, czyli witamina C (E 300);

  • zagęszczacze, stabilizatory, emulgatory (E 400‑E 499) to substancje odpowiadające za wygląd i konsystencję produktu. Powodują, że żywność zachowuje swoją strukturę podczas transportu i przechowywania, łączą ze sobą substancje, które trudno połączyć, np. wodę i tłuszcz; dzięki nim powstają m.in. lody i majonez oraz tłuszcze do smarowania pieczywa; do przygotowania produktów o określonej strukturze (konsystencji) wykorzystuje się najczęściej substancje pochodzenia roślinnego, np. lecytynę, agar, gumę arabską, mączkę chleba świętojańskiego.

Dodatki do żywności są badane pod względem skutków zdrowotnych, a następnie dopuszczane do użytku przez Ministerstwo Zdrowia oraz władze Unii Europejskiej. Producenci są zobowiązani do zamieszczania na opakowaniach produktów informacji o obecności dodatków. Substancje dodawane do żywności mają swoje zalety, ale również i wady. Spożyte w nadmiarze mogą być przyczyną zaburzeń pracy układu pokarmowego, nadciśnienia, nowotworów, ponadto nasilają objawy alergii. Najbardziej wrażliwe na nie są małe dzieci, osoby starsze, alergicy. Szczególnie należy dbać, by rzadko spożywać produkty zawierające benzoesan sodu, dwutlenek siarki, siarczyny, azotyny, azotany, sorbitol, aspartam.

Wybierając w sklepie produkty żywnościowe, należy czytać etykiety produktów. Dostarczają one informacji nie tylko o zastosowanych dodatkach, ale także o wartości odżywczej i energetycznej. W podejmowaniu decyzji o wyborze danego produktu (i jego ilości) pomaga wskaźnik GDA (wskazane dzienne spożycie) zamieszczany na opakowaniach.

Warto wiedzieć

Suszone owoce (np. morele) często są konserwowane dwutlenkiem siarki lub siarczynami, które zalicza się do substancji alergizujących i szkodliwych dla zdrowia. Ich ilość w produkcie można zmniejszyć przed spożyciem, płucząc owoce lub mocząc przez chwilę w gorącej wodzie.

Polecenie 6

Przeanalizuj etykietę i oceń wartość odżywczą wybranego produktu spożywczego.
Odczytaj z niej:

  • nazwę produktu,

  • dane producenta/importera,

  • skład produktu,

  • wartość energetyczną produktu,

  • wskazane dzienne spożycie,

  • termin przydatności do spożycia,

  • warunki przechowywania produktu.

Podsumowanie

  • Sposób odżywiania, czyli ilość i jakość pokarmu, wpływa na stan zdrowia.

  • Codzienna dieta powinna dostarczać różnorodnych składników pokarmowych.

  • Zalecenia żywieniowe opracowane zostały w postaci piramidy pokarmowej.

  • Posiłki powinny zawierać tyle energii, ile jesteśmy w stanie zużyć.

  • Etykiety produktów spożywczych dostarczają wielu cennych informacji i pozwalają dokonać wyboru wartościowej żywności.

  • Konserwanty są niezbędne przy masowej produkcji żywności, ale mogą obniżać jej jakość i smak.

Praca domowa
Polecenie 7.1

Przygotuj spis produktów, które każdy z członków twojej rodziny zjadł w ciągu dnia. Spróbuj określić, czy zostały zachowane zasady zdrowego żywienia. Jeśli nie – zaproponuj zmiany, które każdy z twoich bliskich powinien wprowadzić w swojej diecie.

Polecenie 7.2

Wyjaśnij, dlaczego przetwory mleczne zalecane są dzieciom i młodzieży.

Słowniczek

anoreksja

jadłowstręt psychiczny, choroba cywilizacyjna; zaburzenia odżywiania na tle psychicznym, które polegają na nieprawidłowym postrzeganiu własnego ciała i podejmowaniu celowych działań prowadzących do obniżenia jego masy; jej skutkiem jest wyniszczenie organizmu a nawet śmierć

bilans energetyczny

różnica między ilością energii spożywanej w pokarmach a zużywanej przez organizm

bulimia

żarłoczność psychiczna, choroba cywilizacyjna; zaburzenia odżywiania na tle psychicznym, polegające na okresowym pochłanianiu ogromnych ilości pokarmu i wywoływaniu wymiotów

dieta zróżnicowana

dieta dostarczająca organizmowi różnorodnych składników pokarmowych

dodatki do żywności

substancje dodawane do żywności, pozbawione wartości odżywczej, wykorzystywane jako środki konserwujące, podnoszące walory smakowe i zapachowe spożywanych produktów

kaloria

jednostka energii; ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o 1°C

wskaźnik masy ciała BMI

współczynnik masy ciała służący do oceny proporcji masy ciała w stosunku do wzrostu, obliczany jako iloraz masy ciała (kg) i wzrostu (m) podniesionego do kwadratu

Zadania

Ćwiczenie 1
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie 4